Las dietas van mucho más allá de la planificación de comidas. Deporte, ciclos hormonales, gestión del estrés y hábitos de sueño, por ejemplo, son algunos de los factores que también se pueden trabajar en consulta. Sobre todo ello ahonda la alcañizana, nutricionista deportiva, clínica y especialista en salud homonal, Eva Gómez.
Comenzando por la nutrición deportiva, ¿se recomienda para quien realiza ejercicio de alto rendimiento o puede ser beneficiosa para quien hace deporte de menor exigencia?
El cuerpo de una persona que hace deporte de manera regular cambia mucho al de una persona sedentaria, por lo que hay que tener en cuenta este contexto. Los pilares básicos para cualquier persona son tres: nutrición, entrenamiento y descanso. Esa siempre va a ser la base tanto para un deportista de élite como para uno amateur. Sin embargo, en el caso del de élite, vamos a hilar más fino y nos van a interesar otras cosas como la suplementación o entrenar en calor, opciones que para un amateur no son interesantes.
¿Cuáles son las claves para comer de forma acorde al deporte que se realiza?
Primero nos tendríamos que preguntar qué estamos entrenando y para qué. No es lo mismo una persona que hace una sesión de fuerza que otra que se va a rodar dos horas en bici, o si está entrenando para competir.
¿Cómo saber si se come suficiente proteína?
Esto es un poco complicado y, además, me lo encuentro en consulta porque mucha gente cree que está comiendo demasiado y la realidad es que se quedan muy cortos. Se ha tratado de demonizar a unos nutrientes como la grasa o los hidratos y dar mucha importancia a otros como la proteína, cuando realmente debemos tener un equilibrio de todos ellos. En la proteína podríamos estar hablando de que se puede ingerir de 1,5 a 1,8 gramos por kilo de peso.
¿La proteína de origen vegetal funciona como la que procede de animales?
Una dieta basada en vegetales puede estar muy bien siempre y cuando esté bien estructurada y planificada por un profesional. Nos encontramos personas que intentan reducir el consumo de carnes, pescado y huevos, y el error que suelen cometer es no sustituirlo por otros productos de origen vegetal que sí aportan esa proteína, como por ejemplo la soja, legumbre y sus derivados. A quienes se introducen les recomiendo formación y acudir a un profesional.
¿Por qué dan tanto miedo las grasas y carbohidratos?
Eso me pregunto yo porque, aunque las estrategias de marketing nos han llevado a pensar que cuánto menos comas mejor, luego mucha gente en consulta me dice que no consiguen adelgazar comiendo solo lechuga. Hay que comer suficiente y hay que meter proteína, hidratos y grasa. No por mucho más que quitemos estamos haciéndolo mejor.
Las dietas se adaptan a los objetivos que se buscan, como déficit calórico o rendimiento deportivo…
Eso es, pero sobre todo vamos a buscar mantener unos hábitos de vida saludable que podamos mantener durante el tiempo. También es verdad que ahora en el deporte de élite se ven muchas prácticas en las que la salud no se prioriza.
¿En qué sentido?
Depende del deporte, pero estuve el año pasado viendo el mundial de Canfranc de Montaña y Trail Running, y de las top 30 de las mujeres, me juego la mano a que las 25 primeras no tenían la regla. Esto ya nos está diciendo que no se está comiendo suficiente y que se están optando por otras estrategias para competir que no están siendo realmente buenas.
La ausencia de regla es señal de alerta en cuanto a la salud…
Nuestro cuerpo nos hablar y nos da información, aunque muchas veces tratemos de no hacerle caso. Va a ser un síntoma, como si dijéramos que nuestro cuerpo va a apagar las funciones que no son tan esenciales y que va a priorizar otras como la respiración, la contracción muscular, que sí son importantes frente al ciclo menstrual.
¿Qué papel juegan las hormonas en nuestra alimentación y en el deporte?
Tienen una relevancia mayor de la creemos porque regulan nuestros sistemas. Cuando hablamos de hormonas solemos pensar en el ciclo menstrual, pero también tenemos otras muy importantes como las que nos regulan las señales de hambre y saciedad, cortisol, que nos avisa del estrés, y no les damos tanta importancia.
¿De qué manera podemos sabernos si estamos bien hormonalmente o cómo regularnos?
Con una analítica se puede mirar, pero la manera más fácil es ver los síntomas de la persona. Si va acelerada todo el día y no para, generalmente puede tener más estrés, aparece el hambre emocional, se da más atracones… Esto nos puede ir dando una pista de que generalmente hay ansiedad o estrés
¿Por qué el cuerpo responde al estrés con el hambre?
Es una respuesta fácil y rápida que nos va a dar placer a corto plazo y que nos va a aliviar ese problema que podíamos tener en un origen. El problema es cuando lo estamos repitiendo constantemente y creamos una fuerte relación entre la emoción que aparece y la respuesta que le estoy dando, que es comida.
¿Cómo se trabaja eso en consulta?
Es un proceso largo. A mí me gusta trabajar desde el punto de vista de la educación alimentaria y con distintas pautas y consejos. Lo más importante es ser conscientes y darnos cuenta de que está ocurriendo.
¿El deporte regular puede ayudar a mantener un hambre estable?
Sí. El deporte siempre lo recomiendo, porque excepto circunstancias muy concretas, siempre va a ser bueno y nos va a ayudar a mantener un estilo de vida saludable y a mantener la saciedad y los ciclos del hambre.
¿Cómo influye el ciclo menstrual y las hormonas en la alimentación y el deporte?
El cuerpo de un hombre suele tener mucha más estabilidad hormonal, mientras que el de la mujer durante el ciclo menstrual va a tener muchas más fluctuaciones. Hay cambios de estrógenos, progesterona y aparece sintomatología como mayor fatiga, peor conciliación del sueño… No obstante, cada mujer y cuerpo es distinto y reacciona de forma diferente.
¿Hay alimentos que sean beneficiosos para las fases en las que las mujeres experimentan una mayor inflamación, sobre todo, antes de que baje la regla?
Una alimentación rica en antioxidantes como frutas y verduras va a ayudar mucho. También tomar proteínas de calidad y se ha visto que algunos alimentos como la soja y los derivados, que son altos en fitoestrógenos, también pueden venir bien para esta fase.
¿Hay mitos en torno al deporte y la menstruación?
Sí. Hay muchos porque se pensaba que para que una mujer pudiera rendir era buen síntoma de que no tuviera la regla, ya que creían que esto quería decir que estaría más “normalizado” el cuerpo todo el mes. Sin embargo, la ausencia de menstruación está muy relacionada con una baja suficiencia energética. Les suele ocurrir a personas que entrenan mucho, que no están recuperando ni descansando bien.
En nutrición, ¿los profesionales suelen estar actualizados siguiendo los estudios recientes?
Investigación hay mucha, pero depende del tema. Por ejemplo, hay mucha información sobre que el entrenamiento de fuerza beneficia la salud, que es verdad, pero hay otros temas sobre los que falta evidencia científica o más estudios. Este es el caso de la nutrición adaptada al ciclo menstrual, aunque luego habría que mirarlo individualmente. La cuestión es que la mayor parte de los estudios están hechos en hombres, por lo que hay que tener cuidado con esa información y saber cómo interpretarla.
¿Se está avanzando ahora con estudios con mujeres?
Sí, de hecho, mis dos Trabajos Fin de Grado por Nutrición y Ciencias de la Actividad Física los he hecho solo en mujeres. Es algo muy interesante y creo que tenemos que apoyar estos estudios.
En cuanto a la estética, ¿has notado en consulta si hay una fuerte presión social?
Sí y cada vez más. Vivimos en un mundo en el que constantemente hay comparaciones en las redes sociales. Vemos cuerpos que no son reales ni significa que estén bien, pero es la presión está. Lo más preocupante es que cada vez empieza en edades más jóvenes, que muestran patrones y conductas en torno a la nutrición. Ojalá se explicara más en el colegio sobre la diversidad de cuerpos y se impartiera educación nutricional. Hay cambiar el enfoque a fijarse en lo que nos permite hacer nuestro cuerpo y no mirar tanto el peso.
El verano es sinónimo de vacaciones y excesos. ¿Qué recomiendas para esta época?
Esto es un trabajo muy grande que tenemos que hacer porque hay que tener hábitos de vida saludable que podamos mantener, pero sin olvidarnos de que también es muy bueno que disfrutemos de un helado o un trozo de tarta cuando es un cumpleaños, por ejemplo. Esto va a ser más saludable que obligarnos o sentirnos culpables por comer ciertos alimentos. Recomiendo disfrutar dentro de lo que podamos.
